Інтервальне Голодання

Інтервальне голодування – це методика харчування, за якої відбувається циклічне перемикання між голодуванням і періодом без обмежень у споживанні їжі. При цьому не вказується, які продукти потрібно їсти, акцент робиться на часові проміжки прийомів їжі. Тому інтервальне голодування – це режим харчування, а не дієта в загальноприйнятому сенсі цього слова.

Більшість досліджень доводять ефективність такого підходу для спалювання жиру. Деякі роботи вказують і на певні переваги для здоров’я: регуляція рівня цукру в крові, поліпшення ліпідного профілю та зниження ризиків серцево-судинних захворювань.

Для стабільного зниження ваги потрібно підтримувати дефіцит калорійності в середньому за день, тиждень, місяць і так далі – поки ви не досягнете мети. Тобто, якщо ви витрачаєте більше енергії, ніж отримуєте з їжею, ви худнете. На цьому принципі й будуються всі класичні дієти.

Однак деяким людям складно дотримуватися дієти через кілька мінусів:

За постійного дефіциту калорій ви будете відчувати почуття голоду, якщо звикли до рясних і висококалорійних прийомів їжі. Навіть якщо сформуєте раціон із продуктів з низькою енергетичною щільністю, які максимально насичують.

Вам потрібно розрахувати свою норму калорій для підтримання поточної ваги і відняти 5-15 % для формування дефіциту. При цьому доведеться скрупульозно вести підрахунок всієї їжі, що з’їдається. Як показує практика, більшість незвиклих до цього людей припускаються значних прорахунків – на сотні і навіть тисячі ккал.

Доведеться відмовитися або значно обмежити безліч категорій продуктів, до яких ви звикли. Це солодощі, випічка, алкоголь, їжа з високим вмістом жирів і цукру.

Тривале обмеження калоражу призводить до метаболічної адаптації, яка ускладнює подальшу втрату ваги.

Пропуск прийому їжі

З погляду складності дотримання це найпростіший варіант періодичного голодування. Вам потрібно пропускати один із прийомів їжі щодня або хоча б 5 днів на тиждень. Це може бути сніданок, обід або вечеря. Схема чудово підходить для зайнятих людей – ви пропускаєте той прийом, коли максимально завантажені. Концентрація на чомусь іншому (робота, навчання) допоможе впоратися з відчуттям голоду.

Недолік полягає в тому, що якщо не контролювати свою харчову поведінку, можна неусвідомлено компенсувати пропущений прийом великою кількістю їжі. Це зведе всі старання до нуля. Тому така схема підійде тільки для людей, у яких немає часу на розрахунок калорій і використання складніших методик. Якщо ж зниження ваги не відбудеться, використовуйте інші способи інтервального голодування.

Найпопулярніша методика. Доба ділиться на два періоди: голодування і вікно для прийомів їжі. Залежно від тривалості періодів виділяють такі схеми:

12/12. Варіант для новачків, найбільш наближений до звичайного раціону. Насправді багато людей неусвідомлено дотримуються такого режиму – за 8-годинного сну достатньо не їсти 4 години до сну. У цьому і полягають його мінуси – за 12 годин цілком можна встигнути набрати калорій, що перевищують покладену норму. Такий варіант підійде тільки для тих, хто їсть часто і багато. При цьому все одно доведеться стежити за калоражем.
16/8. Оптимальний і найбільш часто застосовуваний на практиці варіант. Вам потрібно встановити вікно у 8 годин (наприклад, з 9 до 17 години), коли ви споживаєте їжу без обмежень. За цей час заплануйте 2-3 прийоми. Решту 16 годин голодуйте, дозволяється безконтрольне споживання води, чаю, кави та інших напоїв з нульовою калорійністю (звісно, без вершків і цукру). Час початку вікна вибирайте виходячи з харчових звичок. Наприклад, якщо ви вранці не можете без сніданку, починайте раніше. За калоріями все одно краще стежити, хоча б приблизно, щоб не піти в профіцит. За 8 годин це теж цілком можливо.
20/4. Найжорсткіший варіант, не рекомендується новачкам, тільки тим, хто вже успішно застосував схему 16/8. На прийоми їжі відводиться всього 4 години, бажано встигнути поїсти щонайменше двічі. Єдина схема, за якої можна не стежити за калоражем, оскільки за такий короткий термін наїсти понад норму практично нереально.

Періодичне обмеження калорійності (5:2)

Періодичне обмеження калорійності (5:2) – щось середнє між дієтою з постійним зниженням калоражу і розвантажувальним днем на воді. За такої схеми чергуються дні зі звичайним харчуванням (5 на тиждень) і дні з обмеженням калорій (2 на тиждень). Зазвичай заниження вельми значне, наприклад, 20-25 % від норми калорійності, що розраховується індивідуально на основі параметрів людини і її способу життя.

Зустрічаються і варіанти, коли для дня з обмеженням береться якесь певне число. Найчастіше це 500 ккал для жінок і 600 ккал для чоловіків. Така схема простіша для застосування в домашніх умовах, оскільки не всі можуть правильно оцінити і підрахувати свою норму.

Як це виглядає на практиці:

Понеділок – харчуєтеся як звикли
Вівторок – день з обмеженням калорій. Організуйте два прийоми їжі по 250 ккал для жінок і по 300 ккал для чоловіків
Середа, четвер – знову дні без обмежень
П’ятниця – повтор вівторка
Субота, неділя – дні без обмежень

Будьте обережні в дні зі звичним раціоном. Не налягайте на висококалорійну їжу і не намагайтеся компенсувати дефіцитні періоди. Якщо ви переберете з калоріями, за 5 днів легко вийти з дефіциту в профіцит і отримати замість схуднення набір ваги.

Розвантажувальні дні на воді

Це наступний рівень – повне добове голодування. Використовуються різні схеми:

24-годинне голодування один або два рази на тиждень (ці дні йдуть не поспіль).
Черговане добове голодування – день голодуємо, день харчуємося нормально.

Такий підхід принципово відрізняється від вищенаведених схем, у тому числі за одержуваними позитивними ефектами. Тому докладніше про нього напишемо в окремій статті.

Користь інтервального голодування

Зниження ваги

У дослідженні 1998 року учасників із діабетом II типу та ожирінням розділили на дві групи: постійне обмеження калорійності до 1200-1500 ккал і періодичне обмеження до 400-600 ккал кілька днів на тиждень. Контрольна група харчувалася відповідно до свого звичайного режиму. Через 20 тижнів обидві групи показали значне зниження ваги порівняно з контрольною.
У 2006 році 10 учасників з індексом маси тіла (ІМТ) вище за 30 протягом 8 тижнів чергували дні зі звичним раціоном і обмеженням до 20 % від норми калорійності. Дев’ять учасників втратили в середньому 8 % від початкової ваги.
У роботі 2009 року 16 учасників з ожирінням використовували аналогічну схему, тільки обмеження становило 25 % від норми. Середня втрата ваги становила 0,67 кг на тиждень і 5,6 кг за 8 тижнів. Відсоток жиру впав у середньому з 45 до 42.
У роботі 2013 року учасники голодували щоночі з 19 до 6 години (тобто всього 11 годин) протягом двох тижнів. Потім два тижні вони харчувалися за звичною їм схемою. У період інтервального голодування втрата ваги становила в середньому 0,4 кг.