Кето-дієта

Що таке кето-дієта

Кетогенна дієта, за визначенням National Library of Medicine, це дієта, в якій основним джерелом енергії є не вуглеводи, а жири. Такий режим харчування допомагає знизити рівень цукру в крові та призводить до схуднення внаслідок зміни метаболізму.

Така дієта сприяє утворенню кетонових тіл в організмі, викликаючи такий стан, як кетоз. За активного фізичного навантаження ліполіз (використання жирів як джерела енергії) починається через 2-3 дні дієти, за пасивного способу життя – на 7-9-й день.

Сутність кето-дієти

Вона полягає в раціоні з мінімальним споживанням вуглеводів. В ідеалі – не більше 40-50 г на добу. Поступово треба досягти співвідношення: жири – 60-70%, білки – 20-30% і не більше 10% вуглеводів. Іншими словами, необхідно виключити майже всі продукти з високим вмістом вуглеводів – фрукти, овочі, крупи, борошняне, шоколад, алкоголь.

Наступний важливий пункт – калорійність. Якщо мета – схуднення, то калорійність свого звичного денного раціону треба знизити на 500 ккал. Якщо стоїть завдання набрати м’язову масу, то необхідно збільшити кількість калорій на 500 ккал. Кількість приймань їжі варіюється від двох до трьох.

Не можна забувати про рідину. Під час кето-дієти важливо випивати від трьох літрів води на добу (близько 40 мл на 1 кг ваги). Також вкрай бажано зменшити в раціоні кількість солі.

Види кето-дієти

Кето-дієта – досить велике поняття, всередині якого є свої різновиди:

класична (стандартна): 75% ккал припадає на жири, 20% відводиться на білки та всього 5% на вуглеводи;
модифікований: на жири припадає 40% раціону, а на білки та вуглеводи – по 30%;
цільова: у дні занять спортом збільшується кількість вуглеводів і знижуються жири, в решту часу дотримується стандартна кето-дієта;
циклічна: для спортсменів, які нарощують суху м’язову масу, чотири дні дотримуються стандартної кето-дієти, два дні – “вуглеводне завантаження” плюс день – перехідний;
кетогенна дієта з підвищеним вмістом білка: кількість вуглеводів залишається на колишньому рівні, а білки збільшуються до 30-35%. Тим самим на жири залишається близько 60%. Ця дієта підходить як літнім так і бодибілдерам – людям, яким важливо зберегти м’язову масу;
обмежена: врізається кількість не тільки вуглеводів, а й калорій. Такий тип застосовується під час лікування онкохворих;
вегетаріанська, або веганська: відбувається заміщення нутрієнтів – білки/жири рослинного походження замість тваринного;
брудна: за тих самих пропорцій (жири 70-75%, білки – 20% і вуглеводи – 5%) дозволені нездорові кето-продукти: бекон, ковбаси, газована вода без цукру, фастфуд із високим вмістом жиру. Але це радше вимушений захід для харчування під час подорожей.

Плюси кето-дієти

Iвидке зниження ваги. Результати від подібного роду схуднення більш стабільні порівняно з дієтами, спрямованими на урізання калорійності.
Відновлення ендокринної системи. Згідно з дослідженнями західних учених, жінки з полікістозом яєчників не тільки схудли, а й вилікувалися від безпліддя. Також у пацієнтів із лімфедемою (причиною якої є обструкція лімфатичних судин) намітилася позитивна динаміка до одужання.
Зниження ризику виникнення діабету 2-го типу. Через відсутність різких стрибків глюкози рівень інсуліну стабільний, що зменшує ймовірність розвитку діабету 2-го типу.
Нормалізація рівня холестерину. “Поганий” холестерин заміщується “хорошим”, що знижує ризик атеросклерозу.
Зміцнення нервової системи. Кето-дієту активно використовують у боротьбі з епілепсією, хворобою Альцгеймера, нервовими розладами та тривожними станами.

Що можна їсти на кетогенній дієті

Основою кето-дієти є продукти з низьким вмістом вуглеводів. Вони становлять близько 80% всього раціону:

М’ясні продукти (свинина, баранина, качка, гусак), м’ясні консерви (паштет, бекон, ковбаса, шинка), субпродукти.
Риба і морепродукти. Сьомга, лосось, сайра (жирні сорти риби), будь-які морепродукти, рибні консерви.
Горіхи та насіння (всі види).
Олії та жири. Рослинні олії, вершкове масло.
Молочні продукти і яйця, жирні сир, сметана, вершки, жирні сорти сиру.
Овочі та фрукти. Капуста (броколі, брюссельська, пекінська, білокачанна, цвітна), гриби, огірки, кабачки, оливки, авокадо, будь-яка зелень, кокос, грейпфрут, малина, ожина, лимон.

Що не можна їсти на кетогенній дієті

Кето-дієта не виключає повністю вуглеводи, 5% залишається в раціоні. Але, щоб увійти в стан кетозу, необхідно обмежити кількість високовуглеводних продуктів:

Будь-які крупи. Рис, гречка, вівсянка.
Фрукти та ягоди.
Цукор і цукровмісні продукти (соки, газована вода, джеми).
Випічка (хліб, солодощі).
Крохмалисті овочі (картопля, гарбуз, буряк, морква).
Швидкоїжа (бургери, картопля фрі, піца).

Результати

Кето-дієта змушує організм працювати в новому форматі: жири не відкладаються про запас, а є основним джерелом енергії, запускаючи процес кетозу. Подібний тип харчування досить ситний, висока калорійність сприяє відсутності зривів. І досить легко дотримуватися 1200-1300 ккал на добу. Через значну кількість білків і жирів кілограмів за тиждень йде не багато. Але за місяць реально скинути близько 3-5 кг. Щоправда, багато що залежить від індивідуальних особливостей.